Psyllium Husk: Helsefordeler, bivirkninger og mer
Hoppe til:
- Hva er psyllium husk?
- Helsefordeler
- FAQ
Så mye som vi kan prøve å gjøre alle de riktige tingene for å holde kroppen vår sunn og sterk - bevege den regelmessig, sover godt, å vite hvordan man skal håndtere stress og spise et balansert kosthold - det er ingen liten oppgave, og det er normalt å komme litt til kort til tider.
Kosthold kan være spesielt vanskelig for noen mennesker, og hvis du får i deg alle de essensielle vitaminene og mineralene kroppen din trenger hold deg godt er et område du sliter med, du er ikke alene, spesielt når det kommer til fiber: Bare 7 % av voksne når deres daglige fibermål (25 g for kvinner og 31 g for menn i alderen 31-50), i følge en stor studie utført av forskere ved Texas Woman's University. Fiber spiller en rolle i alt fra jevn fordøyelse til blodsukkerregulering, så du vil definitivt ha som mål å få nok.
Du kan gjøre en bevisst innsats for å laste opp mer fiberfylt mat som frukt og grønnsaker, bønner, nøtter og helkorn, men noen mennesker kan ha nytte av litt eksperthjelp fra en lege, ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog - og bli ikke overrasket om de råder deg til å ta et kosttilskudd som lyder morsomt.
psylliumskall for å øke fiberinntaket."Psyllium kan være nyttig for folk som foretrekker en naturlig tilnærming til å forbedre helsen, spesielt hvis de har forstoppelse, høyt kolesterol eller diabetes," sier Amy Richter, R.D.N., ettersom fiber er avgjørende for å håndtere disse problemene og forholdene.
Her er alt du trenger å vite om psyllium husk, velværeverdenens mest livlige nye kosttilskudd.
Hva er psyllium husk?
Psyllium er en type fiber som er avledet fra en busk - derav hvor "skallet" kommer inn når vi snakker om tilskuddsskjemaet — og du finner det på helsebutikker, apotek og på nett som hele skall, pulver og kapsler. Pulvere kan blandes i vann, juice eller andre væsker, Richter. I mellomtiden kan hel psylliumskall brukes som ingrediens og fungerer best for å lage brød på grunn av teksturen, Franziska Spritzler, R.D., en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog legger til. For de som heller vil svelge en pille og bli ferdig med den, eller som ikke liker smaken eller teksturen til psyllium, sier Richter at kapsler er et praktisk alternativ.
Redaktørens notat: Sørg alltid for å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du introduserer et nytt kosttilskudd, for eksempel psylliumskall, i din daglige diett.
Når du velger en hvilken som helst type kosttilskudd, "Det er veldig viktig å se etter produkter som er tredjepartstestet av en gruppe som f.eks. NSF, USP, eller ConsumerLab.com – dette betyr at produktet har blitt testet for å bekrefte at det inneholder den spesifiserte mengden psyllium, og er fri for eller har akseptable nivåer av forurensninger. forklarer Jennifer Lefton, R.D.N., en registrert ernæringsfysiolog og sertifisert ernæringsstøttekliniker
Helsefordeler
Det kan senke kolesterolnivået.
"Psyllium er som en liten kost i fordøyelsessystemet ditt, som feier opp kolesterolet i kosten og frakter det ut av kroppen. Dette tvinger kroppen din til å bruke kolesterol i blodet for å erstatte det tapte, og reduserer effektivt de generelle nivåene, forklarer Richter. En metaanalyse fra 2018 i American Journal of Clinical Nutrition antyder at kostfiber som psyllium husk kan redusere "dårlig" LDL-kolesterol og bidra til å forhindre kardiovaskulær sykdomsrisiko forbundet med åreforkalkning (fortykkelse eller herding av arteriene til hjertet).
Det kan bidra til å redusere blodtrykket.
Studier har vist at psyllium husk kan ha evnen til å redusere blodtrykket hos personer som har hypertensjon, sier Richter. Dette er fornuftig, siden fiber generelt har blitt vist å ha en liten blodtrykkssenkende effekt. Det er viktig å holde øye med blodtrykket fordi høyt blodtrykk er en av risikofaktorene for hjertesykdom.
Det kan forbedre fordøyelseshelsen din.
For de med diaré og forstoppelse kan psylliumskall i en eller annen form bare gjøre susen. "En av grunnene til at psylliumskall er så bra for deg, er at det inneholder mye av en spesiell type løselig fiber som [er] ganske tyktflytende, noe som betyr at den danner en gel i fordøyelseskanalen din." forklarer Desiree Nielsen, R.D., forfatter av Bra for magen din. "Psyllium har evnen til å binde løs avføring og øke mengden vann i avføringen, noe som bidrar til å gjøre dem lettere å passere." Som en ekstra bonus er psyllium ikke veldig gjærbart i tarm, noe som betyr at det er mindre sannsynlig å bidra til gass og oppblåsthet, "noe som er veldig nyttig for de med fordøyelsesproblemer som irritabel tarmsyndrom [IBS] og forstoppelse," Nielsen legger til. Vitenskapen er enig: Studier viser at psylliumskalltilskudd er effektivt forbedrer forstoppelse og behandling av IBS.
Det kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
Psyllium har blitt vist for å være en vellykket intervensjon blant diabetikere - det bremser fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater for å forhindre stigninger i blodsukkernivået etter måltider, sier Richter. "Løselige fibre bidrar også til å bremse bevegelsen av næringsstoffer i fordøyelseskanalen, som ser ut til å ha noen forskjellige fordeler, som å øke følelsen av metthet og senking av hastigheten som blodsukkeret stiger med - som begge kan være nyttige for de med type to diabetes," Nielsen legger til.
FAQ
I det siste har folk referert til tillegget som "den stakkars mannens Ozempic", men det er ikke nok informasjon til å sikkerhetskopiere noen spesifikk sammenheng mellom psyllium og vekttap. Faktisk, en fersk metaanalyse fra 2020 stater at den "ikke fant noen signifikant effekt av psylliumtilskudd på kroppsvekt." Imidlertid sier Nielsen fibre som psyllium kan forårsake metthetsfølelse, noe som kan hjelpe med porsjonskontroll hvis det å miste noen kilo er en helsetilstand mål.
Bivirkningene av å ta for mye psyllium er milde og kan inkludere gass, oppblåsthet og ubehag i magen, sier eksperter. "Å starte sakte med mindre mengder psyllium og gradvis øke kan bidra til å minimere bivirkninger," sier Lefton. Alle ekspertene vi snakket med var enige om dette spesielle profftipset for å bidra til å minimere eventuelle bivirkninger: Drikk alltid en glass vann per teskje psyllium, da ikke å være hydrert nok kan ende opp med å forårsake forstoppelse eller gjøre det verre
Alle er forskjellige, så "doser bør individualiseres og diskuteres med helsepersonell før du tar noen kosttilskudd," sier Lefton. Typisk daglig dosering for hel psyllium husk eller psyllium husk pulver er vanligvis en til tre teskjeer per dag, sier Spritzler, og legen din eller ernæringsfysiologen kan anbefale å starte med en liten mengde av en teskje og øke gradvis basert på hvordan kroppen din reagerer.
Mens noen kan trenge psyllium hver dag, vil andre trenge det i bare noen få dager, sier Lefton. Hvis du trenger å ta det daglig, sier Spritzler at det er greit å gjøre det med mindre helsepersonell sier noe annet. Når det gjelder tid på døgnet, "er det ingen 'beste' tid på dagen å ta psyllium. Det handler mer om hva som passer din rutine og hvordan kroppen din reagerer, sier Richter. "Nøkkelen er konsistens og å sikre at du drikker rikelig med væske."
De med tarmobstruksjoner, alvorlig forstoppelse eller en historie med problemer med å svelge bør unngå å ta psyllium, sier Richter. Det anbefales heller ikke under oppblussing av gastrointestinale tilstander som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom, legger hun til, og alle på medisiner som kan samhandle med psyllium, for eksempel visse diabetes- eller hjertemedisiner, bør du konsultere legen før du tar den. Personer med tykktarms- eller rektalkreft bør også konsultere legen sin før de tar psyllium, sier Lefton. Til slutt anbefaler Nielsen de som bruker medisiner å la det gå to timer mellom å ta psyllium og andre medisiner "for å unngå binding av medisiner."
Redaksjonell intern
Lilli (hun/henne) er redaksjonspraksis ved God rengjøring og en senior bachelorstudent ved Syracuse University med hovedfag i magasin, nyheter og digital journalistikk. Når hun ikke ser på de siste nyhetene og trendene, leter hun etter sin nye favorittissmak eller drømmereisemål. Hun har tidligere dekket nyheter kl The Daily Orange og Kveldssolen og livsstilsinnhold på Fit Magazine og Jerk Magazine.
Direktør for ernæringslab
Stefani (hun/henne) er en registrert kostholdsekspert, en NASM-sertifisert personlig trener og direktør for Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, hvor hun håndterer alt ernæringsrelatert innhold, testing og evaluering. Hun har en bachelorgrad i ernæringsvitenskap fra Pennsylvania State University og en mastergrad i klinisk ernæring fra NYU. Hun er også Godt husstell ekspert på trening og trening på ansatte. Stefani er dedikert til å gi leserne evidensbasert innhold for å oppmuntre til informerte matvalg og sunn livsstil. Hun er en ivrig CrossFitter og en lidenskapelig hjemmekokk som elsker å tilbringe tid med henne store passe gresk familie.