Er Sugar dårlig for deg? Sannheten om tilsatt sukker

• Sukker er ikke så ille for deg som du kanskje tror. Frukt, grønnsaker, melkeprodukter, og andre karbohydrater inneholder naturlig forekommende former.
• USDA og HHS anbefaler tildekking tilsatt sukker til 10% av ditt totale daglige kalorier, eller ca 50 gram av en 2000 kalori diett.
• Se opp for skjulte kilder til tilsatt sukker i drikkevarer og bearbeidet mat.

---

Når du er på supermarkedet ser på mat etiketter, har du kanskje lagt merke til en ny seksjon på noen Ernæring Fakta paneler: tilsatt sukker. Innen 2021, vil det bli obligatorisk for bedrifter å liste hvor mye tilsatt sukker er i hvert produkt, og det er nok til at du lurer på: Er sukker virkelig så ille for deg?

Ideen om at sukker er dårlig og vanedannende er uten tvil dronningen av alle diett myter i disse dager. For noen næringsstoffer, dosen gjør giften: Spiser for lite, og du vil kjøre inn helseproblemer. Spiser for mye, og du vil kjøre inn helseproblemer. Mens "moderasjon" er en trope eldre enn telefonboken, er det en viktig nøkkel til bedre helse så lenge du definerer det for deg selv og holde kontakten med kroppen din

satiety signaler.

Grunnen til at sukker har blitt samfunnsfiende nummer en i de senere år er på grunn av der du finner det: Tungt behandlet mat og drikkevarer. Siden det er lagt til masse sunn mat under behandlingen, er det en av de enkleste næringsstoffer for å overspise. Det andre problemet er at tilsatt sukker er ofte funnet i matvarer som ikke gjør at du føler deg full, men legger kalorier fra sukker selv. Forbruker overskudd av tilsatt sukker er knyttet til hjertesykdom, diabetes, livsstilsrelaterte krefttyper, og til og med kognitiv svikt.

USA Department of Agriculture (USDA) og US Department of Health and Human Services (HHS) anbefalerbegrensende tilsatt sukker til 10% av ditt totale daglige kalorier. På en 2000 kalori diett, det er 50 gram per dag, men kalori behov varierer individuelt. Hvis 50 gram høres streng til deg, American Heart Association anbefaler at kvinner bruker ikke mer enn 24 gram tilsatt sukker per dag, og menn opphold under 36 gram tilsatt sukker per dag.

Til info: En teskje av sukker er omtrent lik 4 gram.

Typene Sugar

Siden karbohydrater slutt brytes ned til glukose, den enkleste form for sukker som drivstoff våre organer og holder oss i live, vil du finne sukker i nesten alle mat - i hvert fall til en viss grad. Men det er to hovedtyper av sukker når det kommer til mat etiketter: naturlig forekommende og til.

Hva er naturlig forekommende sukker?

Alle karbohydrater inneholder naturlig forekommende sukker, og du absolutt ikke bør unngå dem - de er i grønnsaker og frukt, tross alt! De inkluderer:

• fruktose (Fruktsukker): frukt, honning, og rot grønnsaker
• laktose (Melkesukker): meieriprodukter
• sukrose (En kombinasjon av glukose og fruktose): karbohydrater av alle typer, inkludert produsere

frukt inneholder omtrent 15 gram naturlig forekommende sukker i en liten del (f.eks, en liten eple) eller en kopp som betjener (f.eks druer). På lignende måte er en 8-ounce kopp melk kommer til å ha omtrent 12 gram sukker. Men fordi produserer også inneholder fiber og meieriprodukter inneholder også protein, disse ekte, sunn mat ta mer tid og krefter på å fordøye forhold til, si, en brus med tilsatt sukker.

Hva er tilsatt sukker?

Tilsatt sukker er de som bokstavelig talt blir lagt til mat, enten det er deg legge til en sukker-pakke (eller seks) til morgenen te eller kjøpe en te med 26 gram sukker allerede i flasken. Typer av tilsatt sukker inkluderer frukt juice konsentrat, agave nektar, fordampet stokk juice, karamell, maltose, lønnesirup, dekstrose, tapioka, brun ris, mais, durra, hvete, glukosesiruper, konditorsukker, byggmalt, maissirup, melasse, turbinado sukker, galaktose, og sirup.

Nummer én kilde til tilsatt sukker i USA er drikkevarer, som også gjør svært lite i form av metthetsfølelse. (Når du drikker noe søtt, som fersk glass selleri juice eller en Coca-Cola, føler du deg fullafterward? Jeg gjetter ikke så mye) Disse andre matvarekategorier også ofte inneholder tilsatt sukker.:

• Søtet kornbaserte produkter, som cookies
• Søtet meieriprodukter og non-meieri alternativer, som noen yoghurt
• Søtet mat og drikke med grønnsaker eller frukt som base, som smoothies
• Sauser, pålegg, og sirup, som BBQ-saus

For å gjøre saken mer forvirrende, enkelte produkter søtet med fruktjuice eller fruktpuré kan fortsatt bli merket som "Uten tilsatt sukker"Fordi de faller inn under FDA definisjon av 'naturlig forekommende.' Hvis dette gjør at du vil gi opp, frykt ikke! Det finnes en rekke måter å kutte tilbake mens du fremdeles spise den maten du elsker. Å bevisst unne deg regelmessig, her er mine beste tips tilpasset fra min nye bok, Dressing på siden (og andre Diet Myter tilbakevist):

Hvordan spise mindre sukker (og fortsatt ha dessert hver dag)

Så nå vet du forskjellen mellom naturlig forekommende sukker og tilsatt sukker, vet du nøyaktig hva du skal gjøre, ikke sant?! Bare tuller! Det kan være vanskelig uansett hva du spiser, så her er en guide for å gjøre søt-shopping enklere.

Les etiketten: Den første ingrediens skal være en ekte, hel mat-ikke sukker ved et annet alias, eller sukker i seg selv.

Betrakt konsentrerte kilder (for naturlig forekommende) sukker, Som du finner ofte i flaske drikkevarer, som smoothies.

Vite forskjellen mellom snacks versus godbiter: Hvis du liker søtsaker og målet ditt er å spise en skikkelig godbit - uansett hva det betyr for deg, personlig - avgjøre om et element som inneholder tilsatt sukker er "verdt det" for deg å gå glipp av dessert i dag. For eksempel, om du virkelig vil ha en super-søtet yoghurt parfait til frokost i stedet for å velge i på en kake etter middag?

Målet for rundt 250 kalorier av "dessert" daglig: Dette vil hjelpe deg holde deg til det hele "50 g tilsatt sukker" konseptet uten at du føler takknemlighetsgjeld til tallying opp tall. Of course, hvor mye og hvor ofte du hengi er opp til deg, men for bedre helse, bruker 250 eller mindre som den generelle cap for en daglig nytelse

Når du er i tvil, velg sjokolade. Sjokolade i seg selv er høyere i fett og føles litt mer tilfredsstillende, slik at den kan gjøre det bare litt vanskeligere å overdrive versus sure eller gummy godteri, som er rett sukker.

Best Desserter for når du er ute noe søt

Dette er min go-to favoritter for når søt tann streik:

• Prepackaged iskremEn Mini Klondike, blå Bunny Mini Cone, eller single-serving Haagen-Dazs cup er bedre alternativer enn å bringe hele karet inn i ditt hjem.
• Bulk godteri som er like sjokolade: Dove og Hersheys gjør dette best. Du kan ha ni Hersheys Kisses for å gi en full servering!
• Cinnamon av noe slag: Hvis det er sterk nok, vil du sakte ned mens du går. See Candies Cinnamon Lollypops, Atomic Ildkulerog Hot Tamales har alle vært vellykkede behandle alternativer med klienter.
• Single-tjener sjokolade dekket frukt: Prøv Dianas Bananer, Dole Dippers eller lignende elementer fra Trader Joe.
• Mynte og peppermynte: Du vil ikke ønske å ødelegge den friske smaken av Peppermint Patties eller Andes tynner ved å gå for noe annet.
• Mørk sjokolade - og ikke for "antioksidanter:" Å få en super-rike, spesialitet mørk sjokolade fra et sted fantastisk er en smule selvbegrensende.