15 minutters trening - enkel 15 minutters treningsprogram
Hvis du har lest medieoppslag, vil jeg vedder på at du er forvirret om hvor mye trening du trenger for å miste vekt. Er det 30 minutter om dagen eller 60? Betyr det må gjøres på en gang, eller kan det bli brutt opp? Skulle det være cardio eller styrketrening? Vel, jeg har et svar som skjærer gjennom motstridende informasjon: Du kan bygge muskler og brenne fett på bare 15 minutter om dagen - ingen cardio og ingen gym! Etter noen uker med denne forbindelsen styrke programmet, vil du ende opp med muskelmasse, som brenner mer kalorier enn fett gjør, selv når du bare sitter i en stol. Det er en no-fail vekttap trening, og her er den eneste fangsten: Du må gjøre det fire til seks dager i uken. Grip hånd vekter og sette timeren - treningen løsningen starter nå!
Bruksanvisning: Utføre to sett på 10 til 12 representanter for hver oppgave, som starter med fem pund vekter. Bevege seg sakte gjennom hver rep, telle til fire på vei opp og på vei ned. Hvert sett bør ta ett minutt. Når du ikke lenger føler muskelspenninger, flytte opp til åtte pund vekter.
1. Plasser høyre hånd på en overflate tre fot over bakken (prøv et lite bord, et piano benk eller en stabilitet ball). Hold vekten i venstre hånd, håndflaten vendt hofte. Stå med føttene skulder bredde hverandre, knærne bøyd, tærne fremover.
Works: Back, nedre rygg, skuldre, armer, mage og ben
2. Puster, trekke venstre arm vertikalt opp til skulderen. Pust som du tar armen ned igjen. Gjenta på den andre siden.
1. Stå med føttene skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd, tær fremover. Hold vekter på skulderen. Pust, senke kroppen til en knebøy inntil hamstrings er parallelle med gulvet, holde knærne bak tærne.
Works: Legger, skuldre og armer
2. Stå opp, trykke armene over hodet til de er utvidet, men ikke låst. Ta med armene ned igjen.
1. Sit mot en vegg, føtter skulder bredde hverandre, tærne fremover, vekter i hver hånd med håndflaten opp og knær ved en 45 graders vinkel i forhold til veggen.
Works: Legger, abs og armer
2. Pust, så puster som du sakte curl underarmene mot brystet. (Når bena dine føles sterkere, etter at du har kommet til åtte pund vekter, ta med vinkel ned til 65 grader og til slutt 90 grader.)
1. Stå i utfall posisjon med knærne litt bøyd, venstre foten frem, høyre fot tilbake, tær fremover, vekten jevnt fordelt. Hold vekter i begge hendene, håndflatene vendt kroppen din. Senk inn i utfall.
Works: Legger, setemuskler, skuldre og armer
2. Deretter som du løfter opp, heve armene ut til skulderhøyde, håndflatene ned. Ikke lås albuene. Gjenta på den andre siden.
1. Plasser deg selv på hender og knær med en vekt innen rekkevidde. Trekk i abs mot korsryggen. Plasser dumbbell i skurken på baksiden av venstre kne og presse leggen for å holde dumbbell på plass.
Works: Bryst, triceps, skuldre, mage, setemuskler og hamstrings
2. Bøy albuene som du sakte løfte beinet seks inches av bakken (øvre del av låret vil være parallell med kroppen) med dumbbell sikret; senke benet tilbake til bakken. Gjenta på den andre siden.
1. Ligg på gulvet med knærne opp og begge hender holder en dumbbell tett til brystet, over brystene.
Works: Abs
2. Pust, så puster du krølle overkroppen opp (holde haken peker mot taket) og løft knærne mot brystet. (Når dette blir lett og etter at du har kommet til åtte pund vekter, gjør hver knase holde vekten over hodet.)