15-minutters trening for hvert treningsmål
Bli med på treningskretsen: I en studie kastet kostholdskvinner som gjennomførte kondisjonsrutiner som kombinerte aerobe og styrketreninger opp til 11 pund på 10 uker - og det meste av det var fett.
Bevegelsene: Gjør 30 sekunder med kondisjonstrening (for eksempel å hoppe knekt), deretter 30 sekunders styrke-trening (som knebøy eller push-ups); gjenta 15 ganger.
Å stoppe for å gjøre yoga - selv på kontorpulten - kan bidra til å lette spenningen, melder en australsk studie.
Bevegelsene: Prøv sidebøyninger (med armene over hodet og hendene sammen, bøy forsiktig fra midjen) og fremover bøyer (rekkevidden til gulvet).
Bonus: For å målrette nakke- og skulderspenning, strekker du over hodet med høyre arm, holder venstre øre og trekker nakken forsiktig mot høyre skulder. hold i 10 pust, og bytt deretter sider, sier psykolog og yogainstruktør Rachel Allyn, ph.d.
"Som muskler, trenger skjelettet ditt å være stresset for å holde seg sterkt," sier ernærings- og treningsfysiologiprofessor Pamela Hinton, Ph. D.
Bevegelsen: Hoppe! Påvirkningen signaliserer bein til å bli sterkere, sier Hinton. Så få som 10 hopp hver dag kan styrke ryggraden og hoftene.
Bonus: Legg hopp i forskjellige retninger eller på bare ett ben, siden bein kan bli desensibiliserte til repeterende bevegelser. For overkroppsbeskyttelse, gjør du en push-up mellom hvert hopppar.
Styrke kjernen din. Prøv trunkbalanseringsøvelser to ganger ukentlig i 15 minutter, sier forskere.
Bevegelsene:
1. Knel på en pute med armene 90 grader ut til siden. Vri overkroppen, hodet og armene komfortabelt til høyre; hold i 30 sekunder. Gjenta to ganger for hver side.
2. Start på alle fire, med ryggen flat. Forleng høyre arm fremover og venstre arm tilbake slik at de er parallelle med gulvet. Bytt sider etter et minutt.
Bonus: Lukk øynene for å legge til en utfordring for det første trekket.
Den beste måten å trene ticker på kort tid er med cardio-intervaller, som veksler intense treningsutbrudd med perioder med beveger seg i et mer avslappet tempo, sier Martin Gibala, Ph.D., professor og styreleder for kinesiologi ved McMaster University i Hamilton, Ontario.
Bevegelsen: Hvis du sykler, kan du trå hardt i 60 sekunder, hold tempoet oppe slik at du bare kan si noen få ord før du får pusten. Så la opp i 60 sekunder og sykle sakte. Hvis du jogger, kan du gå med et hurtigklipp i 60 sekunder og gå i 60 sekunder. Gjenta syv ganger.
Bonus: Lag en spilleliste med sanger som pumper deg opp. Å lytte til favoritter kan hjelpe deg å koble deg fra ubehaget. Forskning fra Storbritannia og Tyskland antyder også at du går ut på musikk du liker, kan gjøre at tiden ser ut til å gå raskere.