Slipp en kjole størrelse på 6 uker
Denne trening som er lett å følge, passende for alle kondisjonsnivåer, retter deg mot rumpa, abs, hofter, midje, lår og overarmer. Her er drillen.
• Før du starter, strekk og gjør en oppvarming på fem minutter (en rask spasertur eller trappegang).
• Bruk et par håndvekter: tre til fem kilo hver hvis du er nybegynner, åtte til ti hvis du allerede trener.
• Tell til tre mens du gjør det, og når du kommer tilbake til startposisjonen. Pust ut mens du løfter, pust inn på vei ned.
• Hvis du ikke kan mer enn åtte reps, bruker du for mye vekt; Hvis du kan gjøre 15 uten problemer, bruker du ikke nok.
Planen: I løpet av uke ett og to, fullfør alle seks øvelsene (dette kalles en krets) for antall sett opp. Fra og med uke tre, øk antall sett; innen uke seks bør du fullføre tre sett med hver øvelse. Gjør en krets to til tre ganger i uken, og gi deg minst 48 timers hvile mellom hver økt.
1. Ligg på ryggen, knærne bøyd, med hælene tett nær rumpa. Hold en hantel i hver hånd, armene løftet rett over brystet, med håndflatene vendt bort fra deg. Klikk pil for å se neste trinn.
2. Bøy albuene til de berører gulvet på hver side av brystet, og gjør en T-form med kroppen din. Trykk sakte oppover. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, fest begge vektene i begge hender med armene rette, men ikke låst, over hodet. Hvis dette er for tungt, ta tak i en enkelt vekt i begge hender. Klikk pil for å se neste trinn.
2. Bøy albuene sakte og lavere vekter bak hodet, hold albuene rett over skuldrene. Gå tilbake til start. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
1. Stå med venstre ben foran deg, som om du nettopp har tatt et stort skritt. Bøy deg fremover i midjen så ryggen er flat, med venstre hånd på venstre lår. Hold en hantel i høyre hånd, og pek høyre arm rett ned. Klikk pil for å se neste trinn.
Bøy høyre albue opp forbi ribbeina til hånden når ditt laveste ribbein (tenk på bevegelsen som sakte starter en gressklipper). Gå sakte tilbake til start. Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver side.
1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene ved sidene, en hantel i hver hånd, håndflatene vendt inn. Stå mot en vegg og berør den fra livet opp (dette forhindrer deg i å jukse, fordi du ikke kan sette hele kroppen i bevegelse). Klikk pil for å se neste trinn.
2. Bøy albuene og løft vekten opp til brystet, roter tommelen ut når du løfter hånden. Når du senker armene tilbake for å starte, roter du tommelen innover. Gjør 10 til 15 reps.
1. Få på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene. Senk underarmene ned mot gulvet, så du lener deg på albuene. Forsikre deg om at hodet er på linje med ryggraden og bøy tærne. Klikk pil for å se neste trinn.
2. Holder buksen din trukket inn og skulderbladene klemmes sammen, rette bena. Hold i 30 til 60 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør tre repetisjoner.
1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy deg ned som om du skulle sitte i en stol, med lårene nesten parallelt med gulvet. Klikk pil for å se neste trinn.
2. Stå rett opp uten å bevege føttene. Gjør 10 til 15 repetisjoner. For å øke vanskeligheten, hold en vekt i hver hånd.