De beste kostholdene i 2021

Hvis det noen gang var et år for å la dårlige vaner bite i støvet, er 2021 definitivt det - for mange vil det være et år med ombyggingsrutiner og å gjøre forløsende valg fremover. Og det kan være første gang du er mer interessert i hvordan mat gjør deg føle heller enn hvordan du se; Heldigvis er det nye tiåret fullt av dietter som kan hjelpe deg på begge fronter. Stefani Sassos, MS, RD, CDN, den Good Housekeeping Institute 's registrert diettist, forklarer årets dietter - som kan revolusjonere kardiovaskulær helse, hjelp kaste jevne kilo, pluss øke humøret ditt - vil ikke presse deg mot det som ofte kalles "jojo" slanking. "Dette er ikke gimmicks for å gjøre deg klar for et bryllup om to uker. De beste kostholdene lærer deg gode ernæringsprinsipper som du kan ta i bruk for livet, uansett hvilket program du følger, "hevder hun.

Våre topprangerte dietter og programmer gir løfter for alle som ønsker å forbedre helsen sin i år; hvis 2021 hadde et unikt tema, er det bærekraftig, Sier Sassos. "Disse diettene kutter ikke ut store matvaregrupper som kroppen din trenger, men fokuserer heller på utrolige stifter du legger til i din daglige rutine, og holder deg på et rimelig spor til bedre vaner, " legger hun til. Bare en av årets beste dietter motvirker kjøtt aktivt, men alle sammen

vektlegge mer plantebasert spising, Påpeker Sassos og legger til at disse planene bekjemper hjerte- og karsykdommer og betennelser mens de gir flere antioksidanter enn noensinne: "Du kommer til å fylle på næringsrik mat som igjen kan hjelpe deg med å styre vekten din."

Det tar litt arbeid å gjøre deg klar for en sunnere rutine, spesielt hvis du vil holde fast ved det hele året. Her er hva du bør prioritere på ethvert kosthold du prøver:

1. Få nok energi: The US Health Department vedlikeholder at sunne mengder kalorier i et gitt diett for voksne kvinner varierer fra 1600 til 2400 hver dag (2000 til 3000 for menn), men kaloriinntak bør tilpasses basert på aktivitetsnivået ditt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, sier Sassos at 1200 kalorier (1400 for menn) burde være et minimum. En måltidsplan som faller under dette beløpet, gir kanskje ikke tilstrekkelig næringsstoffer i måltidene, og stoffskiftet vil lide.
2. Fokuser på å kutte tilsatt sukker: Kvinner bør ikke konsumere mer enn 25g sukker hver dag (36g for menn) per American Heart Association, men tilsatt sukker i koffeinholdige drikker, frokostmat, snacks og desserter kan lett påvirke kostholdet ditt. Først jobber du med avslutte vaner som fører til at du ønsker sukker, og hold øye med antall sukker i fremtiden (vurdere å målrette sukker hvis det er akilleshælen din).
3. Unngå overflødig salt: Mest overflødig natrium gjemmer seg i pakket, bearbeidet mat, som bidrar til hjerte- og karsykdommer og betennelser i prosessen. Eksperter ber amerikanere holde det 1500 mg natrium hver dag, ikke for å overstige 2300 mg, for å holde hjertene sunne.
4. Hold deg hydrert: Føler du deg alltid sulten? Det kan faktisk være at du ikke holder deg hydrert; drikking minst 72 gram vann hver dag (hvis ikke mer!), eller seks til åtte kopper vann, kan bidra til at du føler deg fornøyd mellom måltidene. Du kan trenger mer basert på aktivitetsnivået ditt, og beregne ditt nøyaktige behov kan være en velsignelse for kostholdet ditt.
5. Bli svett: Spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det viktig å få hjertet til å pumpe, ettersom et sunt kosthold bare er halvparten av kampen. Du trenger ikke få tilgang til et treningsstudio for å komme i minst 30 minutter med hjertepumpende aktivitet hver dag - å gå alene kan hjelpe deg å gå ned i vekt, tro det eller ei.

Du burde alltid kontakt en primærhelsetjeneste og / eller med en registrert diettist på individuell basis før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt. Enkelte eksisterende helsemessige forhold kan forhindre deg i å følge foreskrevne kostholdsplaner. Diskuter mulige bivirkninger med en lege før du endrer diett eller prøver en ny.

Nedenfor deler vi en rangering av de beste kostholdene i 2021, en kort forklaring på hvorfor hvert program skal utpeke trendigere dietter du ser andre steder (ja, inkludert Keto og Whole30), og ressurser som hjelper deg med å gjøre en enklere overgang for deg til en helt ny rutine. Les videre for å lære hvorfor hver diett er den sunneste i det lange løp, men for å oppsummere, de beste kostholdene for deg i 2021 er:

• Beste generelle diett: Middelhavsdiett
• Beste dietten for hjertehelse: DASH diett
• Beste dietten for vekttap: Volumetrics Diet
• Beste bærekraftige kosthold: Fleksitært kosthold
• Beste digitale dietten: Noom
• Mest lovende diett: Nordisk diett

---

Dette livsstilsbaserte dietten, inspirert av sunne samfunn i nasjoner som Hellas, Spania, Frankrike og Italia, blir konsekvent rangert som det beste dietten for mange gode grunner. Snagging topplasseringen inn U.S.News and World Report's årlige diettrangering for fjerde år på rad, forklarer Sassos at denne dietten kommer med minst mulig regler. Slutt å telle kalorier, og begynn å tenke på hvor mange grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter eller pulser du kan stable på dagen. Magre proteiner er også på menyen, i tillegg til hjertesunne fettstoffer som olivenolje og nøtter pluss vin (!), men de fleste middelhavs diettmåltidsplaner tar deg tilbake til solide næringsgrunnlag, Sassos forklarer.

"Selv om det ikke er designet for dramatisk vekttap på kort tid, er disse middelhavsstilene matvarer kan fremme bedre helse generelt og kan føre til beskjedent bærekraftig vekttap over tid, "Sassos sier. Som vi har fremhevet tidligere år, har den diett-vendte livsstilen vært knyttet til alvorlig lang levetid, blant andre fordeler (som bevare minnet og kognitive ferdigheter!).

---

Ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging, nesten halvparten av de voksne i USA lever med høyt blodtrykk, men bare 1 av 4 voksne jobber faktisk for å senke det. Det var derfor forskere opprettet DASH-programmet først på 1990-tallet, og målrettet mot kilder til høyt natrium og usunt mettet fett i de fleste menneskers kosthold. Over tid fungerer et DASH-kosthold, eller "diettmetoder for å stoppe høyt blodtrykk", for å senke blodtrykket naturlig ved å be slankere om å redusere forbruket av rødt kjøtt også. Alkohol er begrenset så mye som mulig, og slankere blir også bedt om å delta i minst 2 timer og 30 minutter med trening hver uke.

Hjertehelsen din vil absolutt bli bedre hvis du følger dette diett med lite fett og lite natrium. Men siden DASH fremmer mange ernæringsmessige matvarer som finnes i andre dietter på denne listen, kan du forvente noen vekttap, spesielt hvis du daglig erstatter kalorierike, bearbeidede matvarer med DASH-godkjente måltider. "Det er gunstig for alle med en familiehistorie av hjertesykdom - eller hvis du har valgt en vane det siste året å spise mer hurtigmat eller ferdigpakket bekvemmeligheter, så kan en DASH diett hjelpe deg med å rette, "Sassos sier.

---

Hvorfor hjelper denne dietten med å kaste kilo bedre enn andre på denne listen? På slutten av dagen har det selvfølgelig å gjøre med mye grønnsaker og frukt, men mer med fiberen som disse artiklene introduserer i kostholdet ditt. I motsetning til andre dietter som vektlegger prioritering av visse matvaregrupper og fjerner andre (hoste, Keto!), Volumetrics begrenser deg ikke teknisk fra å spise din favorittmat - det bare krever ivrig moderering for å lykkes. Hvis du liker å unne deg en liten godbit fra tid til annen, lærer du å balansere disse godbitene ved hjelp av Barbara Rollins, Ph. D., som har skrevet den ultimate guiden for å komme i gang, The Ultimate Volumetrics Diet.

Som du kanskje har gjettet, er dietten basert på volum av måltidene dine, slik at du kan nå mer grønnsaker, frukt og plantebaserte ting som inneholder mye fiber og vann. Utviklet av forskere ved Pennsylvania State University, er denne diettens måltider designet for å hjelpe deg til å føle deg mettere lenger mens du maksimerer hver forbrukte kalori; du oppfordres til å doble ned på porsjoner med grønne grønnsaker og søt frukt, så lenge du erstatter andre kalorimat i stedet. Synes at: En halv kopp salsa med så mange crudité som du vil i stedet for salte tortillachips. "Det er ment å gjøre at du ikke føler deg fratatt fordi du spiser volumrike matvarer som kommer til å holde deg mett," legger Sassos til.

Du kan spise større mengder av følgende mat via måltidsplanene som er presentert i Rollins 'guide:

• Fersk frukt (ubehandlede varianter)
• Friske og frosne grønnsaker
• Fullkorn, inkludert brun ris, bokhvete, quinoa og bygg
• Bønner og belgfrukter
• Magert fisk, inkludert flyndre, tilapia, hyse og mahi-mahi
• Fjærfe og kjøtt med lite fett, nemlig kylling uten skinn
• Masse vann!

---

Flexitære dietter er langt fra et vegansk kosthold, men for de som ennå ikke har hoppet på det plantebaserte toget, kan et fleksitært kosthold være mye mer oppnåelig enn å fjerne all mat fra dyr på en gang. Av alle diettene på denne listen, tilbyr dette mest flexinår du lager retningslinjer og regler for å redusere kjøtt og meieriprodukter i ditt eget tempo. Å erstatte kjøtt og meieriprodukter i kostholdet ditt handler mer om å nå ut til grønnsaker og fullkorn, ettersom "veganske" alternativer kan være like usunne som noen næringsmiddelmat i ditt lokale supermarked.

Til slutt er det fordeler med å redusere forbruket av kjøtt og meieriprodukter som går utover din egen helse og midje - både medisinske eksperter og miljøvernere blir i økende grad som krever mer plantebasert spising for å bidra til å stanse tiltrekningen av jordbruksetterspørsel etter planetens ressurser. "Sammenlignet med veganisme er fleksitære dietter mer bærekraftige for den gjennomsnittlige slankekuren, og også bærekraftige for planeten," sier Sassos.

I tillegg til å doble ned på vegetariske måltider og ting som Meatless Mandays, kan du velge noen av disse smarte vegan-godkjente alternativene du kan legge til i din ukentlige rutine:

---

Mange av disse diettene kommer med måltidsplaner og oppskrifter, tilgjengelig i bøker og guider online - men digitale slankingstjenester svarer på flere spørsmål enn de fleste, og støtter brukere med hver eneste beslutning de kan gjøre. Noom er best egnet for de som trenger mer struktur og veiledning, eller for de som kan prøve en kosthold for aller første gang, da det gir et lag med interaktiv støtte som du ikke finner i et trykt bok. Tjenesten starter med en lang interaktiv "quiz" designet for å bidra til å lage en kaloriplan for deg, men du bruker app-basert tjeneste for å spore maten du spiser og logge treningen (samt andre data som blodtrykk). I tillegg kan du til og med registrere deg for 1-på-1 helsecoaching gjennom hele opplevelsen, hvis du er villig til å betale et abonnementsgebyr.

Noom er perfekt for en selvstarter type dieter, forklarer Sassos, da den gir alle beregningene du trenger - ernæringsmessig informasjon, klare guider om hva du kan og ikke kan spise som er basert på et fargekodet system, og mange oppskrifter å lage mat gjennom. Men det gjør ikke en fullstendig guide for måltidsplaner, noe som betyr at du må være koblet til for å lage dine egne planer for suksess gjennom hele reisen.

---

Kan dette være det "neste" middelhavsdiet? Disse kostholdene har tross alt slående likheter; de føler seg mer som livsstilsendringer enn noe annet, begge kommer direkte fra kulturer i land utenlands (i dette tilfellet hentet fra blant annet Danmark, Sverige og Norge), og begge understreker den samme maten grupper. Den eneste forskjellen kan ligge i typer fett og oljer hver tilnærming fremmer, noe som faktisk kan tillate at flere amerikanere finner seg opptatt av et nytt livsstilsdiett.

På det nordiske dietten vil du vende deg til oppskrifter som inneholder mye sesongens grønnsaker og ferske frukt, en hel pakke med fullkorn og flere magre proteiner som finnes i navnene og sjøene region. Du vil grøfte bearbeidede, sukkerfylte matvarer og innlemme litt mindre magert fjærfe og storfekjøtt enn du ville gjort på en matplan for middelhavsdietten. Hovedforskjellen mellom programmene er imidlertid kilden til sunt fett: Olivenolje byttes ut med rapsolje i det nordiske kostholdet, da det er også ekstremt lite mettet fett, høyere enumettet fett (de gode tingene!), og inneholder hjerte-sunneomega-3fattige syrerSassos forklarer. Som de som liker et middelhavskosthold, Nordiske dieters kan arbeide for å senke kolesterol, blodtrykk, betennelse, samt redusere fremtidig risiko for hjerte- og karsykdommer, samtidig som du hjelper deg med å gå ned i vekt over tid.

En annen nøkkelforskjell i et nordisk kosthold er vektleggingen av kraftige, superladede karbohydrater: Du vil nyte kjeks og knekkebrød laget av fullkornsbygg, havre og rug. I tillegg til fiber som finnes i disse hele kornene, er det også fiber hentet fra økt forbruk av bær i en typisk nordisk diettmåltid, som bemerket av forskere ved Harvard University. Bær inneholder mange kjemikalier kjent som antocyaniner, som kan senke blodtrykket ved å direkte påvirke helsen til blodkarene dine.

Den eneste fangsten (og grunnen til at middelhavsdiet fortsetter å herske øverst) er livsstilens typiske pris for de fleste amerikanere. Å doble ned på uforedlet korn og sjømat oftere kan være kostnadseffektivt for noen, sier Sassos; men det kan også oppfordre sjømatelskere til å prøve det med andre diettplaner.