Når er den beste tiden å sove?

Det siste året har de fleste av søvnvanene våre fått et slag - tross alt ble nesten alle rutinene våre forstyrret og oppjustert i 2020 på grunn av pandemien. For mange har det blitt stadig vanskeligere å legge seg i en rimelig time; om det er på grunn av stresset av en overveldende dag, eller gløden fra en telefon mens du dømmer, å sovne hver natt er ikke alltid gitt. Og på grunn av en endring i rutinen, kan de som har forlatt eller tenkt på sine faste ukeplaner lure på - er det en magi time hvor jeg skulle legge meg for de beste sjansene for å sovne og nyte en god natts søvn?

Til tross for alle rådene vi har tilgjengelig for å sove raskere eller forbedrer søvnhygiene, svaret er ikke det samme for alle. Den beste tiden å sove er nærmere avstemt med hvor mye søvn kroppen din nyter hver natt. For tiden, eksperter fra National Sleep Foundation

foreslår at voksne sover mellom syv og ni timer hver natt, men at akseptabelt område kan strekke seg mot 10 timer og så få som seks timer på en daglig basis. Men den perfekte mengden søvn er ikke alltid på toppen av dette området, forklarer Jade Wu, Ph. D., en klinisk psykolog ved Institutt for psykiatri og atferdsvitenskap ved Duke University. "Du vil ikke automatisk få bedre søvn hvis du sikter mot 10 timer hver natt, det er ikke slik det fungerer. Hvis du bare trenge syv, men du prøver å sove ni timer, det vil faktisk slå tilbake og du blir frustrert... som, ironisk nok, vil redusere søvnkvaliteten din, noe som gjør søvnen din dårligere sammenlignet med som om du nettopp prøvde å få syv timer av søvn. "

Tro det eller ei, den virkelige nøkkelen til å forstå den perfekte tiden for å komme i seng er mer tilpasset når du trenger å være opp om morgenen. Tenk på det slik: I stedet for å streve for den samme leggetiden hver natt, du bør fokusere på å våkne hver morgen rundt samme tid hvis det er mulig. Hva med helgene, spør du kanskje? Det er best å holde seg til en time i løpet av din vanlige våknetid i helgene, sier Dr. Wu, da det kan hjelpe deg med å hoppe over grogginess på hverdager.

Dette innholdet er importert fra {embed-name}. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på deres nettsted.

Holder vekketiden konsistent - og deretter bruke den til å formulere din ideelle sengetid - kan være bedre enn å sove hver natt på samme tid med forskjellige vekker. En studie utført av forskere ved Harvard University og Brigham and Women's Hospital antyder at en jevn vekketid, med samme mengde søvn per natt, førte til mer produktivitet hos studentene bor. Å bestemme når du trenger å være våken og jobbe deg gjennom en morgenrutine, er derfor viktig å etablere sengetid, og kroppen din vil tilpasse seg over tid. "Jo mer konsistent du er, desto lettere vil hjernen din fange opp dette mønsteret og kunne fortelle deg når du skal legge deg."

Når er den beste tiden å sove?

Etter at du har bestemt deg for din ideelle våknetid, er det på tide å begynne å etablere en vane å dra til seng på et tidspunkt da du kan få nok søvn, i henhold til anbefalingene fra National Sleep Fundament. Bruk diagrammet nedenfor for å finne ut når du skal legge deg:

La oss si at du er en 30-åring jobber for øyeblikket hjemmefra, men kos deg med å trene før dagen begynner, og du er i ferd med å komme deg ut av sengen klokken 07.00. Du må sovne senest klokka 1, men bør gi deg selv muligheten til å komme i sengen kl. slik at du kan komme nærmere 9 timer hvis du trenger det. Over tid vil kroppen din diktere når du føler deg søvnig og klar til sengs hvis du fortsetter å våkne klokken 7, spesielt hvis du jobber med søvnhygiene (som å bruke disse appene!).

"Etter at du har etablert den rutinen, blir det enkelt: Gå til sengs når du føler deg søvnig. Men la deg selv få mulighet til å føle deg trøtt, ikke sant? ", Sier Wu og legger til at du bør koble fra aktivt fra TV, videospill eller telefonen din, og snu deg til andre ting som å lese (eller til og med ganske enkelt å lukke øyne!). "Legg bort arbeid og skole og lekser, og bare la deg slite litt om kvelden i forkant av den nylig etablerte leggetiden din, og så vil kroppen din fortelle deg når du blir søvnig."

Bunnlinjen:

Å beregne ditt eget individuelle vindu for å gå til sengs er viktig, men du bør bare gjøre det etter du har bestemt deg for en rutinemessig oppvåkningstid i løpet av uken (og en som du løst kan holde deg til på helger). Wu, en Vanderbilt søvnekspert som har feilsøkt søvnrutiner i mange år, sier det er viktig å ha en generell sengetid først, men ikke å tvinge leggetid hvis det ikke føles naturlig - bare fokuser på å stå opp til ønsket time. Det vil ta tid før kroppen din blir vant til den nye våknerutinen din. Du vil snart oppleve at du føler deg naturlig sliten og klar til å legge hodet på en pute på en mer stillestående tid hver natt.

Nyere forskning antyder at det er viktig å opprettholde en søvnrutine for produktivitet og søvnkvalitet, men det er annen forskning som antyder at det å sove tidligere kan også være viktig. EN 2014-studienantyder for eksempel at de som er "kveldsugler" (de som legger seg senere på natten eller tidlig morgen) hadde flere negative tanker og følelser dagen etter sammenlignet med de som sovnet Tidligere.

Mer forskning er nødvendig for å konkludere om du skal sove Tidligere om kvelden kan gi konkrete søvnfordeler i det lange løp. Men en ting er sikkert: Å holde en kontinuerlig våkne "er veldig viktig for å hjelpe våre døgnrytmer å holde seg konsistente," forklarer Wu. Jo mer stabil rutinen din er, desto bedre vil kroppens indre klokke være, og jo mer sannsynlig vil alt annet falle på plass. "Den enkleste måten å hjelpe kroppen din og sove er å holde ting jevnt - det er den ene tingen du kan styre atferdsmessig. Du kan ikke kontrollere forbrenningen din, ikke sant? Men du kan bestemme når støvlene dine treffer bakken om morgenen, og det er veldig viktig. "

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io.